Chạy bộ là một hình thức tập thể dục rất tốt, phù hợp với tất cả mọi người và đặc biệt nó giúp nhiều phụ nữ có vóc dáng thon gọn hơn, trọng lượng cơ thể ổn định.

Khi chạy, toàn bộ cơ thể sẽ chuyển động theo từng bước chạy. Vì thế không chỉ có bắp chân, đùi tham gia vào hoạt động này, mà còn có cả cơ bụng, tay, cổ…

Nhờ đó tuần hoàn máu tốt hơn. Luyện tập thường xuyên kết hợp với chế độ ăn hợp lý là một phương pháp giảm béo hiệu quả. Chạy bộ giúp giải tỏa căng thẳng rất hữu hiệu.

Khi chạy bộ, Axit béo được đốt cháy tốt nhất ở quãng 65 – 70% nhịp tim tối đa, quá trình đốt cháy axit béo bắt đầu sau 45 phút, kể từ lúc bắt đầu buổi tập. Trước đó cơ thể đốt cháy glycogen của gan và cơ bắp. Để đốt cháy axit béo cần cacbonat đóng vai trò chất xúc tác.

Chạy bộ phát huy tác dụng thải nước khỏi cơ thể và đẩy nhanh quá trình đốt cháy chất béo, đồng thời cải thiện tuần hoàn máu bên trong tế bào. Chạy cũng kích thích sự lưu thông bạch huyết trong các mạch bạch huyết.

Khi chạy bộ bạn cần chú ý những vấn đề gì, hãy cùng chúng tôi tìm hiểu nhé.

Mục lục

Những chú ý khi chạy bộ

Một số chú ý để chạy bộ tốt nhất và khoa học là:

Không nên luyện tập quá sức, nên tập luyện một cách từ từ, từng bước để cơ thể dần thích ứng. Giai đoạn đầu tiên nên luyện tập nghiêm túc và đều đặn.
Nên dành từ 3 – 5 phút để khởi động nhẹ nhàng. Tốt nhất nên tập những bài tập đơn giản như đứng lên ngồi xuống hay kéo giãn bắp chân.
Không nên chạy quá nhanh khi bắt đầu. Chạy quá nhanh khi bắt đầu sẽ khiến cơ thể thoát và mất nước nhanh. Hãy bắt đầu chạy thể dục với nhịp độ chậm, từ từ tăng tốc để giữ năng lượng ổn định.
Thời gian chạy có thể kéo dài khoảng một tiếng.
Tránh mặc giày quá chật hoặc quá rộng, có thể gây ra chấn thương trong quá trình chạy thể dục. Quần áo mặc khi tập luyện cũng nên thật thoải mái. Chất liệu, kích cỡ, mặc quá ít hay quá nhiều quần áo… cũng có thể gây khó chịu và cản trở hiệu quả của việc chạy thể dục.
Trước khi chạy, không nên ăn no, khoảng 30 phút trước khi bắt đầu luyện tập, có thể ăn các loại rau và hoa quả.
Khi chạy bộ không nên đánh tay quá mạnh, hoặc vung tay quá cao khiến cho việc di chuyển của cơ thể trở nên nặng nề và nhanh xuống sức, hiệu quả tập luyện không cao. Sải chân dài khi chạy sẽ khiến cơ thể cảm thấy mệt mỏi rất nhanh, nên sải bước vừa phải, nhịp nhàng.
Chú ý uống trước sau và trong quá trình chạy. Nhiều người bị mất nước nghiêm trọng trong quá trình luyện tập thể thao.

Lời khuyên của bác sĩ cho những người bận rộn, có ít thời gian, thường là chạy 30 phút mỗi ngày. Trung bình tốc độ chạy của người bình thường ở đoạn ngắn vào khoảng 20 km/giờ, đoạn đường dài vào khoảng 10 km/giờ. Với những người không phải vận động viên, tốc độ 10 km/giờ là đủ tốt cho sức khỏe.

Tuy nhiên, bạn nên nỗ lực chạy được 30 phút, không cần nhanh hay chậm, cứ cố hết sức và để cơ thể điều chỉnh, miễn sao bạn đạt được 30 phút mỗi ngày.

Chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ

Chế độ ăn uống và dinh dưỡng cho chạy bộ không chỉ quan trọng để duy trì sức khỏe tốt mà còn để thúc đẩy tạo ra phong độ đỉnh cao.

Dinh dưỡng và hydrat hóa hợp lý có thể tạo ra hoặc phá vỡ hiệu quả của cả quá trình tập luyện hoặc chạy bộ, đồng thời cũng ảnh hưởng đến cảm xúc, năng suất làm việc và suy nghĩ. Một trong những câu hỏi phổ biến nhất của những người mới chạy bộ là chạy bộ nên ăn gì và người chạy bộ nên kiêng gì.

Đối với những người chạy với tốc độ trung bình, thời gian chạy 30 phút sẽ đốt cháy khoảng 150kcal. Với địa hình dốc, lượng calo đốt cháy thường cao hơn, lên đến 300-500kcal sau 30 phút.

Chạy bộ được xếp vào mức độ hoạt động thể lực từ vừa tới nặng, do đó nhu cầu năng lượng trung bình cần cho một ngày của người chạy bộ sẽ vào khoảng là 2.000-2.200kcal đối với nữ và khoảng 2.500-3.000kcal đối với nam (với cân nặng trung bình 50kg ở nữ và 60kg ở nam).

1. Dinh dưỡng cho chạy bộ vào thời điểm nào?

Những người chạy bộ thường lo lắng rằng ăn trước khi chạy sẽ dẫn đến chuột rút hoặc các vấn đề khác về đường tiêu hóa.

Nhưng họ cũng lo ngại rằng nếu không nạp đủ năng lượng trước khi chạy thì họ sẽ dễ cảm thấy yếu ớt, lờ đờ, đói và không hoàn thành được mục tiêu.

Khi bắt đầu chạy, bạn không nên để bụng đói cũng như không nhồi nhét bằng cách ăn quá nhiều. Bạn không muốn ăn ngay trước khi chạy vì nó có thể dẫn đến chuột rút hoặc các cảm giác khó chịu tại vùng hông. Nhưng chạy khi bụng đói có thể khiến bạn cạn kiệt năng lượng và khiến bạn cảm thấy rất mệt mỏi trong suốt hành trình.

Việc tìm ra đáp án cho câu hỏi khi nào nên ăn và chạy bộ nên ăn gì cần một chút thời gian để mỗi vận động viên tìm ra. Nghiên cứu về thời điểm tối ưu và lựa chọn thức ăn đã mang lại nhiều kết quả khác nhau.

Ví dụ, trong một nghiên cứu dinh dưỡng trước khi tập thể dục được công bố điều tra về thời gian ăn uống và tập thể dục, các tác giả nghiên cứu đề xuất rằng tiêu thụ carbs trong vòng một giờ trước khi tập thể dục có thể làm giảm hiệu suất so với tiêu thụ carbohydrate 2-3 giờ trước khi tập thể dục.

Theo nguyên tắc chung, một số chuyên gia về chạy bộ khuyên bạn nên ăn một bữa ăn nhẹ khoảng một tiếng rưỡi đến hai giờ trước khi bắt đầu chạy, hoặc một bữa ăn nhẹ từ 30 phút đến một giờ trước khi chạy. Nhưng bạn nên thử nghiệm trong quá trình luyện tập và thực hiện thử để xem cách nào phù hợp nhất với bạn.

Thời điểm bổ sung các chất dinh dưỡng:

Buổi sáng: Ăn uống thoái mái với tinh bột, hoặc các dạng thực phẩm tương tự như cơm, phở, hủ tíu, mỳ, các loại đậu…
Buổi trưa: Ăn tinh bột nhẹ như bánh mỳ và nên nạp một lượng đạm nhất định từ thịt heo, gà, bò…
Buổi tối: Ăn rau và hải sản, chất xơ, tuyệt đối không ăn tinh bột.

Một cách tóm tắt, chạy bộ nên ăn gì?

Ngũ cốc nguyên hạt (bánh mì, mì ống)
Protein nạc (trứng, cá hồi)
Trái cây tươi (chuối, cam)
Sữa chua ít chất béo
Bơ đậu phộng
Hạt hạnh nhân

Và người chạy bộ nên kiêng gì?

Đồ uống có đường
Thực phẩm cay
Các loại rau giàu chất xơ (ví dụ, bông cải xanh)
Thực phẩm giàu lactose
Cây họ đậu

2. Các nhóm chất dinh dưỡng cho chạy bộ

Ăn uống đúng cách có thể giúp bạn có đủ năng lượng cần thiết trong quá trình chạy. Một chế độ ăn uống cân bằng cho những người chạy bộ khỏe mạnh nên bao gồm các chất cần thiết sau: carbohydrate, protein, chất béo, vitamin và khoáng chất.

a. Carbohydrate

Theo Verywell Fit, Carbs là nguồn năng lượng tốt nhất cho các vận động viên. Đối với hầu hết những người chạy bộ, carbohydrate nên chiếm khoảng 60% đến 65% tổng lượng calo cung cấp.

Tuy nhiên, một số vận động viên chạy (chẳng hạn như vận động viên chạy nước rút) có thể cần hơn 70% và một số vận động viên chạy sức bền có thể cần ít nhất là 50%.

Nguồn năng lượng chính và chủ yếu cho việc tập luyện của người chạy bộ đến từ carbohydrate. Sau khi được tiêu thụ vào cơ thể, carbohydrate được phân hủy thành glucose và được dự trữ dưới dạng glycogen, một dạng đường khác, trong cơ và gan.

Khi đã vào máu, insulin sẽ giúp glucose đến từng tế bào trong cơ thể và cung cấp năng lượng cho các hoạt động của cơ thể.

Nếu nguồn glucose này bị cạn kiệt, cơ thể sẽ sử dụng nguồn glycogen dự trữ ở trong cơ để lấy năng lượng. Vì nguồn dự trữ glycogen trong cơ rất hạn chế nên khi nguồn này bị cạn kiệt sẽ dẫn đến tình trạng mỏi cơ hoặc mệt mỏi.

Tăng glycogen dự trữ trong cơ sẽ giúp người tập có sức bền tốt hơn bằng cách tiêu thụ một chế độ ăn nhiều carbohydrate. Một bữa sáng giàu carbohydrate hoặc việc tiêu thụ bữa ăn giàu carbohydrate trước khi chạy khoảng 3-4 giờ cũng sẽ giúp tăng dự trữ glycogen và cải thiện sức bền trong quá trình tập luyện.

Những thực phẩm chứa nhiều đường phức hợp (carbohydrate phức hợp) từ các loại hạt như yến mạch, bánh mì, gạo lứt, hoặc các loại củ như khoai lang, khoai tây, rau và trái cây là những thực phẩm cần tiêu thụ. Việc sử dụng carbohydrate sau tập luyện giúp phục hồi glycogen, giữ được mô cơ.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng để có nguồn năng lượng nhanh chóng và lâu dài, bổ sung khẩu phần ăn với nhiều carbs hiệu quả hơn so với protein hoặc chất béo. Các loại thức ăn giàu carbohydrate bao gồm:

Trái cây
Những quả khoai tây
Rau giàu tinh bột
Cơm trắng
Bánh mì nguyên hạt
Mì ống nguyên chất

Thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt được chế biến ít hơn, có nghĩa là chúng giữ lại nhiều dinh dưỡng hơn.

Ví dụ, chọn mì ống nguyên hạt thay vì màu trắng sẽ cung cấp cho bạn nhiều chất dinh dưỡng hơn, bao gồm vitamin B (niacin, thiamine, folate), chất xơ, kẽm, sắt, magie và mangan. Ngũ cốc nguyên hạt cũng chứa chất xơ có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

b. Chất đạm

Protein được sử dụng để cung cấp một phần năng lượng và phục hồi các mô bị tổn thương trong quá trình luyện tập. Bên cạnh việc là một chất dinh dưỡng thiết yếu, protein giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, điều này thực sự giúp ích nếu bạn đang cố gắng giảm cân.

Theo EatingWell, protein nên chiếm khoảng 10% đến 35% lượng calories tiêu thụ hàng ngày. Nhưng các nhà sinh lý học thường sử dụng công thức dựa trên trọng lượng để xác định số lượng chính xác hơn.

Protein là nguồn dinh dưỡng được sử dụng để tạo ra một phần năng lượng cho cơ thể khi năng lượng từ carbohydrate và chất béo không đủ.

Nhu cầu năng lượng từ protein khuyến nghị vào khoảng 15%-20% tổng năng lượng khẩu phần (1g protein cung cấp 4kcal).

Những người chạy bộ, đặc biệt là chạy đường dài, nên tiêu thụ 1.2-1.4g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Nên sử dụng hợp lý và phối hợp các thực phẩm có nguồn protein động vật (các loại thịt, cá, trứng, sữa) và protein thực vật (các loại đậu đỗ, các loại rau lá xanh thẫm).

Sữa là một trong những thực phẩm tốt nhất để phục hồi cơ thể sau khi chạy bộ, bởi vì nó cung cấp một sự cân bằng tốt về protein và carbohydrate.

Trong sữa có chứa đạm casein và whey. Nghiên cứu cho thấy whey protein được hấp thụ nhanh chóng, có thể giúp tăng tốc độ phục hồi ngay sau quá trình vận động cường độ cao. Casein được tiêu hóa chậm hơn, giúp đảm bảo phục hồi cơ bắp lâu dài sau khi luyện tập.

Các vận động viên sức bền cần nhiều protein hơn những người ít vận động. Những người chạy bộ, đặc biệt là những người chạy đường dài, nên tiêu thụ 1,2–1,4 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Cố gắng tập trung vào các nguồn protein ít chất béo và cholesterol như:

Đậu
Trứng
Cá
Gia cầm
Thịt nạc
Các sản phẩm sữa ít béo
Các loại ngũ cốc

Một quả trứng cung cấp khoảng 12,6% nhu cầu protein hàng ngày của bạn và các axit amin trong trứng sẽ giúp sửa chữa và phục hồi cơ bắp. Ăn hai quả trứng mỗi ngày cung cấp khoảng 10% đến 30% nhu cầu vitamin cho con người, ngoại trừ vitamin C.

c. Chất béo

Chế độ ăn giàu chất béo có thể nhanh chóng khiến cơ thể tăng cân, vì vậy hãy cố gắng đảm bảo rằng chất béo chiếm không quá 20% đến 35% tổng chế độ ăn. Hãy ăn những thực phẩm ít chất béo bão hòa và cholesterol.

Thực phẩm như các loại hạt, dầu và cá nước lạnh cung cấp chất béo thiết yếu được gọi là omega-3, rất quan trọng cho sức khỏe tốt và có thể giúp ngăn ngừa một số bệnh.

Viện Y tế Quốc gia khuyến nghị nên cung cấp khoảng 500 mg đến 1.600 mg axit béo omega-3, với phụ nữ trưởng thành trên 18 tuổi được khuyến nghị nên có 1.100 mg và nam giới trưởng thành trên 18 tuổi được khuyến nghị nên có 1.600 mg.

Chất béo dự trữ trong cơ thể là nguồn năng lượng quan trọng cho việc tập luyện sức bền, đặc biệt là cho những người chạy bộ vì sức bền rất quan trọng ở bộ môn thể thao này.

Đối với những người chạy bộ đường dài thì năng lượng từ chất béo dự trữ này đóng vai trò như một nguồn nhiên liệu dự phòng khi nguồn năng lượng từ carbohydrate bị cạn kiệt.

Nhu cầu chất béo từ khẩu phần ăn hàng ngày cho người chạy bộ nên nằm trong khoảng 20-25% (1gam lipid cung cấp 9kcal).

Người tập nên sử dụng các loại chất béo tốt như acid béo không no có nhiều nối đôi (có nhiều trong các loại dầu thực vật, trong các loại cá béo như cá hồi, cá tuyết trong chế độ ăn uống hàng ngày).

d. Vitamin và các khoáng chất

Mặc dù vitamin và khoáng chất không tạo ra năng lượng cung cấp cho quá trình chạy bộ, nhưng nó lại có tác động rất quan trọng đối với năng lực vận động của quá trình tập luyện nhờ vào các chức năng như điều hòa chuyển hóa năng lượng; tăng cường miễn dịch; giảm stress, chống oxy hóa, hỗ trợ chức năng tim mạch, tuần hoàn máu…

Sự thiếu hụt một số vitamin và khoáng chất ảnh hưởng trực tiếp đến việc suy giảm khả năng vận động, sức bền của cơ thể khi chạy.

Nhu cầu của các loại vitamin và khoáng chất tăng lên khi cường độ và độ dài của đường chạy tăng lên. Chúng đóng vai trò rất quan trọng trong quá trình trao đổi chất và hỗ trợ cơ, xương của quá trình tập.

Các chất khoáng cần chú ý cho quá trình tập luyện cho người chạy bộ bao gồm canxi, kali, natri. Khi luyện tập, các khoáng chất này sẽ mất đi qua mồ hôi, do đó việc bổ sung các khoáng chất này trong suốt quá trình trước, trong và sau tập rất quan trọng.

Nguồn thực phẩm giàu canxi và tiện lợi cho quá trình tập luyện là sữa. Nếu chạy bộ trong thời gian dài nên chuẩn bị các đồ uống thể thao có bổ sung các chất điện giải (chủ yếu kali và natri) để giúp cơ thể phục hồi sau khi chạy.

Người chạy bộ không nhận được năng lượng từ vitamin, nhưng chúng vẫn là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống của họ.

Tập thể dục có thể tạo ra các hợp chất được gọi là các gốc tự do, có thể làm hỏng tế bào, và vitamin C và E có thể trung hòa các chất này. Mặt khác, khoáng chất đặc biệt quan trọng khi chạy. Những khoáng chất quan trọng bao gồm:

Canxi: Một chế độ ăn uống giàu canxi là điều cần thiết cho người chạy để ngăn ngừa loãng xương và gãy xương do tập luyện cường độ cao. Các nguồn cung cấp canxi dồi dào bao gồm các sản phẩm sữa ít béo, nước trái cây bổ sung canxi, rau lá sẫm màu, đậu và trứng.

Hướng dẫn về về việc bổ sung canxi. Hầu hết người lớn trong độ tuổi từ 19–50 nên nhắm tới 1.000mg / ngày. Phụ nữ trên 50 tuổi cần 1.200 mg / ngày. Vận động viên chạy bộ trẻ từ 9-18 tuổi cần 1.300 mg / ngày.

Sắt: Bạn cần chất dinh dưỡng này để cung cấp oxy đến các tế bào. Nếu bạn có một chế độ ăn uống thiếu chất sắt, bạn sẽ cảm thấy yếu và mệt mỏi, đặc biệt là khi bạn chạy.

Hướng dẫn về bổ sung sắt. Nam giới từ 19-50 tuổi nên tiêu thụ 8 mg sắt mỗi ngày, trong khi phụ nữ cùng tuổi nên tiêu thụ 18 mg. Các nguồn cung cấp sắt tự nhiên tốt bao gồm thịt nạc, rau lá xanh, các loại hạt, tôm và sò điệp.

Natri và các chất điện giải khác: Một lượng nhỏ natri và các chất điện giải khác bị mất qua mồ hôi trong quá trình tập luyện. Thông thường, chất điện giải được thay thế nếu bạn tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng. Nhưng nếu bạn thấy mình thèm ăn mặn, đó có thể là cách cơ thể bảo bạn phải nạp thêm natri.

Hãy thử uống đồ uống thể thao hoặc ăn một ít bánh quy sau khi tập thể dục. Đặc biệt nếu bạn chạy lâu hơn 90 phút, bạn nên thay thế một số chất điện giải mà bạn mất qua mồ hôi bằng cách uống đồ uống thể thao hoặc bổ sung muối trong khi chạy.

Người chạy bộ, thường xuyên luyện tập thể dục cần cân nhắc chế độ dinh dưỡng hợp lý để bảo đảm sức khỏe. Bên cạnh đó, cũng cần phải kiêng một số thực phẩm theo khuyến cáo.

Bạn nên tập luyện ngoài công viên hay máy chạy bộ trong nhà

Từ trước đến nay hầu hết chúng ta đều đi bộ hay chạy ngoài trời, nhưng hiện nay, nhiều người đã tập trên máy. Câu hỏi đặt ra là tập chạy trên máy chạy bộ hay tập ngoài trời tốt hơn? Có nên mua máy chạy bộ không?

1. Lợi ích khi tập ngoài trời

Đi bộ hay chạy trên các đường tự nhiên như đường làng, đường phố, công viên… chẳng những có nguy cơ chấn thương ít hơn mà còn giúp cải thiện tâm trạng, tăng cường năng lượng nếu chạy trong môi trường tự nhiên, nhiều cây xanh. Khi bạn chạy ngoài trời còn được trải nghiệm sức cản không khí, thứ mà việc chạy trên máy tập trong nhà không thể nào bằng.

Theo Irene Davis – giáo sư khoa y học thể chất và phục hồi chức năng của Đại học Y Harvard – Mỹ, dưới góc độ sải chân cơ học, không có nhiều sự khác biệt giữa chạy trên máy tập và chạy trên nền đất. Bà cho rằng: “Mặc dù bạn cảm thấy có rất nhiều sự khác biệt nhưng chuyển động chân và tác động lực đối với cơ thể bạn là rất giống nhau giữa 2 phương pháp chạy bộ này.”

Nói tới nguy cơ chấn thương thì có một số điểm khác biệt quan trọng. Giáo sư Irene Davis giải thích rằng: “Phần lớn những chấn thương chạy bộ đều bắt nguồn từ tổn thương nghiêm trọng hoặc suy yếu theo thời gian ở phần cơ bắp, sụn, xương hoặc gân.”

Irene cho rằng, tuy chưa có nhiều nghiên cứu rõ ràng ở khía cạnh này, nhưng các loại chấn thương có thể thường xảy ra khi bạn lặp đi lặp lại hàng ngàn lần những chuyển động chạy giống nhau, giống như khi bạn chạy trên máy tập hoặc trên vỉa hè bằng phẳng, nền đất cứng.

Bà cũng cho biết thêm rằng: “Bạn đạp chân xuống đất 1000 lần mỗi chân, mỗi km chạy. Và nếu bạn chạy trên một máy tập hoặc một bề mặt cứng, phẳng, những chuyển động dư thừa của chân sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương do quá lực.”

Giáo sư Irene còn nghi ngờ rằng: Việc thay đổi sải chân khi chạy cũng có tác động tích cực làm giảm nguy cơ chấn thương. Khi bạn càng thực hiện nhiều chuyển động phản ứng với đá lát đường, các góc cua, các con dốc hoặc tránh né vật nuôi trên đường, thì nguy cơ một cơ hoặc dây chằng nào đó làm việc quá sức sẽ càng giảm.

Vì vậy, bà đưa ra ý kiến rằng: Việc chạy ngoài trời, qua nhiều điều kiện địa hình như sườn dốc, đòi hỏi thay đổi tốc độ, phán đoán vượt qua các chướng ngại vật đặc biệt là chướng ngại tự nhiên,…. có thể là cách an toàn nhất để tránh bị quá sức khi chạy bộ.

2. Khác biệt giữa tập ngoài trời và trên máy

Thứ nhất, điểm khác biệt lớn giữa việc đi bộ hay chạy ngoài trời với chạy trên máy tập là sức cản không khí. Nghiên cứu tiến hành bởi Đại học Brighton, Anh đã chỉ ra rằng: Đó là thứ mà bạn sẽ gặp phải khi hoạt động nhiều ngoài trời hơn là ở trong nhà.

Khắc phục điều này, các nhà nghiên cứu cho hay, những người chạy trên máy tập trong nhà chỉ cần hơi ưỡn bụng một chút, chỉ thêm một góc khoảng 1 độ, là họ có thể mô phỏng lại những ảnh hưởng của sức cản không khí giống như khi chạy ngoài trời.

Thứ hai, về khía cạnh tâm lý của tập ngoài trời và chạy trên máy vẫn còn là vấn đề tranh luận. Có nhiều nghiên cứu phát hiện ra thời gian dành cho hoạt động ngoài trời, đặc biệt là tại các khoảng không gian xanh như vườn cây, công viên,… sẽ cung cấp một loạt các lợi ích như cải thiện tâm trạng, tăng cường năng lượng, cho giấc ngủ tốt hơn, được hít thở không khí trong lành hơn.

Nghiên cứu khác tiến hành bởi các nhà khoa học Anh cho biết: những người chạy bộ ngoài trời trong môi trường tự nhiên cho biết cảm xúc được phục hồi và cải thiện, cảm thấy vui vẻ, giảm căng thẳng, giảm rối loạn, giảm hẳn tức giận hoặc trầm cảm,…

3. Dung hòa 2 cách tập chạy bộ bằng máy và chạy bộ ngoài trời

Theo tất cả những lợi ích mà các nhà nghiên cứu phát hiện được thì rõ ràng việc đi bộ hay chạy ngoài trời, trên những con đường thoáng mát sẽ tối đa hoá lợi ích của việc tập luyện.

Tuy nhiên nếu gặp những ngày trời mưa, giông sét hay thời tiết quá lạnh, bạn dậy trễ hoặc quá bận việc… thì chạy trên máy chạy bộ tại nhà là lựa chọn duy nhất của bạn.

Việc bạn chạy trên máy có thể thay thế được các bài tập chạy bộ ngoài trời mặc dù hiệu quả kém hơn, nhưng chỉ kém một chút thôi. Rõ rằng hai cách tập luyện này chắc chắn là khác nhau nhưng sự khác biệt về lợi ích là không lớn lắm.

Bởi vậy nếu bạn đang tập trong nhà, trên máy, hãy yên tâm rằng lợi ích của tập luyện vẫn đạt được. Tuy nhiên mỗi khi có điều kiện bạn rất nên “đổi gió” ra tập ngoài trời để thu nhận những cảm giác của làn gió và không khí trong lành…

Bạn có thể tham khảo một số dòng máy đi bộ chạy bộ trong nhà Kingsmith giá rẻ, đặt biệt là máy chạy bộ WalkingPad R2 có thể đi bộ và chạy bộ được, và có thể gập gọn, nên tiết kiệm được diện tích nhà ở.

Vậy là bạn đã cùng chúng tôi tìm hiểu đi bộ, và các chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ. Hãy để lại bình luận, cùng chúng tôi bàn luận về vấn đề này nhé.